È ormai ampiamente riconosciuto come il binomio alimentazione ed attività sportiva sia fondamentale per la salute ed il benessere psicofisico. Capire che tipo di alimentazione avere in base alla propria attività sportiva è meno ovvio per chi non è molto esperto. Come nutrizionista ed appassionato di sport, seguire atleti e preparare per loro un’alimentazione adeguata è veramente stimolante e gratificante.  

Come stabilire l’alimentazione per il proprio sport

Per adeguare correttamente l’alimentazione alla propria attività sportiva è importante capire che ogni tipo di sport ha delle specifiche particolari, per cui dover adottare strategie nutrizionali differenti. Inoltre, l’individualità del soggetto, la composizione corporea, il livello, la frequenza e l’intensità con cui si pratica sport è assolutamente centrale per poter determinare il giusto apporto energetico e di nutrienti.

Quindi, il primo punto in assoluto è fare una corretta valutazione della composizione corporea, stabilire il tipo di obiettivo da perseguire con l’alimentazione e quindi valutare i fabbisogni dell’atleta. Solo in seguito a questi passaggi si passa a determinare come inserire nella dieta carboidrati, grassi e proteine. Per atleti amatoriali è importante valutare anche gli impegni lavorativi e familiari  per determinare un’alimentazione adeguata e sostenibile.

Gli Obiettivi

Capire il tipo di obiettivo che si vuole ottenere è veramente centrale per poter stabilire un’alimentazione adeguata. Un piano per un dimagrimento prevede una dieta ipocalorica, che però non rappresenta la miglior condizione per la performance. Solitamente si lavora sul raggiungimento di un’adeguata composizione corporea in periodi dell’anno dove non sono presenti gare o eventi cruciali. Ci sono poi delle eccezioni; ad esempio negli sport da combattimento si può attuare una strategia con una dieta ipocalorica anche in periodi vicini alla competizione per raggiungere il peso di categoria. 

Ogni dieta, che sia ipocalorica, normocalorica o ipercalorica, può prevedere una composizione diversa di macronutrienti: i carboidrati, i grassi e le proteine possono essere modificati in base alle esigenze del momento ed all’obiettivo da perseguire. Ovviamente le quantità, in grammi e kcal, vengono stabilite in maniera personalizzata seguendo le ultime linee guida scientifiche aggiornate.    

Alimentazione e Sport: cosa mangiare?

Il rapporto tra allenamento, gare ed alimentazione è strettamente personale ed in funzione del proprio dispendio energetico. Ogni individuo in base all’età, al sesso, alla composizione corporea e struttura fisica nonché al tipo di sport praticato, avrà il personale dispendio energetico. In base a questi parametri, viene stabilito prima di tutto un adeguato fabbisogno energetico. Dopo di che bisogna curare il giusto rapporto tra carboidrati, grassi e proteine sempre considerando il tipo di sport svolto.

Non ci si deve dimenticare del giusto apporto di micronutrienti come vitamine, minerali e del giusto apporto di fibra. Infine, è bene che l’alimentazione sia flessibile e sostenibile per non creare troppe difficoltà all’atleta nell’organizzazione della giornata. Vale la pena sottolineare un errore comune soprattutto per sportivi amatoriali e non esperti; non bisogna sovrastimare il consumo energetico delle sedute di allenamento. Solo attività particolarmente intense e duratura consento di consumare tante calorie.

Cosa mangiare prima di un allenamento o una gara?

Molto dipende dal tempo a disposizione prima dell’evento sportivo. Se si hanno a disposizione 3 o 4 ore prima dell’allenamento o della gare, il tempo è sufficiente per un pasto completo o quasi: 

• Non dovrebbe sicuramente mancare una fonte di carboidrati complessi come pasta, riso, pane che forniranno energia a lento rilascio, accompagnati a una fonte di proteine magre come petto di pollo o di tacchino o un affettato sgrassato. Se ben tollerate si può aggiungere una porzione di verdure cotte e non molto condite oltre che un frutto. E’ sconsigliabile utilizzare condimenti grassi che rallentano la digestione.

Se, invece, l’intervallo di tempo tra il pasto e l’inizio delle attività si restringe: 

• Optare per uno spuntino meno abbondante e più facilmente digeribile a base principalmente di zuccheri semplici che ci forniranno energia nell’arco di pochissimo tempo. Via libera, ad esempio, a pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata.

Cosa evitare di mangiare prima di svolgere attività sportiva?

Se si ha poco tempo prima di svolgere sport sarebbe bene evitare cibi e condimenti grassi che rallentano lo svuotamento gastrico. Stesso discorso per i cibi integrali, le verdure molto fibrose ed i legumi. Se invece il tempo a disposizione è sufficientemente ampio si potrebbe inserire una piccola porzione di verdure ed un frutto.

Meglio evitare cibi integrali, legumi e cibi più grassi ed elaborati, lasciandoli al post allenamento o quando non svolgiamo sport. In ultimo, è assolutamente sconsigliato assumere alcolici poiché determinano un peggioramento della performance oltre che impattare negativamente sul tessuto muscolare: 

• Riduzione sintesi proteica,
• perdita di forza,
• riduzione del testosterone,
• diminuzione qualità del sonno,
• cala massa magra

Ovviamente per l’alcool il discorso si estende anche ai noti effetti collaterali sulla salute, per i quali si consiglia un uso esclusivamente occasionale.

Cosa mangiare dopo aver svolto attività sportiva ? 

Alla fine dell’impegno sportivo il suggerimento è quello di combinare soprattutto proteine e carboidrati. L’obiettivo è quello di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico che si sono consumate durante l’attività sportiva. Questo si può fare utilizzando sia carboidrati complessi come pasta e riso che con zuccheri semplici come la frutta fresca. 

Per contrastare la rottura delle fibre muscolari in seguito dallo sforzo svolto e formare nuovo tessuto, sfruttando lo stimolo dell’esercizio, alimenti con elevata quantità di proteine sono la scelta migliore (carne, pesce, legumi). Il posto allenamento e gara è anche un ottimo momento per reintrodurre un’adeguata porzione di fibre se precedentemente non è stato possibile.    

FisiomedFrascati Staff

FisiomedFrascati è costantemente impegnato al fine di accrescere la conoscenza riguardante le terapie strumentali e manuali, le riabilitazioni, le patologie, i macchinari e le innovazioni riguardanti la fisioterapia.

Siamo qui per aiutarti a risolvere i tuoi problemi!

Contattaci o Prenota ora la tua visita!